必須アミノ酸

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必須アミノ酸とは

必須アミノ酸とは、タンパク質を形成している20種類のアミノ酸のうち、体内で合成する事ができない9種類のアミノ酸のことを指し、食べ物から摂取する必要があるアミノ酸のことで、どれか1つが欠けても筋肉や血液、骨などの合成ができなくなります。

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アミノ酸スコア

食品が含んでいるアミノ酸の組成は食品ごとに異なります。アミノ酸スコアとは体が必要とする必須アミノ酸を評価したもので、アミノ酸スコア100という食品は、9種類の必須アミノ酸がすべて100%以上含有されている理想的なアミノ酸組成を持つ食品を指します。
代表的なアミノ酸スコア100の食品としては、「鶏肉」「牛乳」「牛肉」「豚肉」「鮭」などが必須アミノ酸スコアが100となっています。

必須アミノ酸は、摂取したものの内、最低の摂取量しか活用されない性質があります。例えば、アミノ酸スコアが68の「じゃがいも」は、ロイシンという必須アミノ酸が68%しか含まれていません。(こうした最も含有量が少ない必須アミノ酸を「第一制限アミノ酸」と呼びます)
このため、じゃがいもでは、他のアミノ酸がいかに多く含まれていても、68%分しか活用できない為、他の食品から必須アミノ酸を摂取する必要があるということになります。

必須アミノ酸はそれぞれ成長の促進や神経機能、代謝、抗うつなど体内で固有の働きをする栄養素になります。

 

必須アミノ酸の種類と働き

ここでは、9種類の必須アミノ酸についてそれぞれの作用およびそれらを多く含有している食品をピックアップします。詳細な説明については、それぞれの必須アミノ酸の個別頁を参照してください。

必須アミノ酸
効果効能
食材
イソロイシン 成長促進・筋肉強化・神経機能、肝機能向上 牛肉、鶏肉、鮭、牛乳、チーズ
ロイシン 肝機能向上 牛肉、レバー、ハム、牛乳、チーズ
リジン 体の組織修復 魚介類、レバー、卵、牛乳、大豆
メチオニン 抗うつ、ヒスタミンの血中濃度を下げる 牛乳、牛肉、羊肉、レバー、小麦
フェニルアラニン 鎮痛作用、抗うつ効果 肉類、魚介類、卵、大豆、チーズ、アーモンド
スレオニン 脂肪肝の予防、成長促進 卵、ゼラチン
トリプトファン 精神安定、鎮痛・催眠効果 牛乳、チーズ、大豆、バナナ
バリン 成長促進、筋肉強化、肝機能の改善 鶏肉、チーズ
ヒスチジン 成長期に必須(子供のみ必須で大人は合成できる) 鶏肉、ハム、チーズ

 

 

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たんぱく質・アミノ酸一覧

筋肉や内臓などの構造成分でエネルギー源にもなる栄養成分の種類や効果を解説。

必須アミノ酸
  |-イソロイシン
  |-ロイシン
  |-リジン
  |-メチオニン
  |-フェニルアラニン
  |-スレオニン
  |-トリプトファン
  |-バリン
  |-ヒスチジン
非必須アミノ酸
  |-アルギニン
  |-アスパラギン酸
  |-シスチン
  |-チロシン
  |-グルタミン酸
  |-グルコサミン
タウリン
コラーゲン
カゼイン
ラクトフェリン
グリシニン
レクチン
グルテンペプチド
カルニチン
CPP(カゼインホスホペプチド)
βカゾモルフィン
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